2021/1/9 ダイエット記録
2021/1/9
現在の体重：69.6kg
総摂取カロリー 1600kcal
総消費カロリー 基礎代謝1500kcal＋生活活動代謝0kcal
差引消費カロリー +100kcal
①食事
【朝食】 820kcal
玄米 （180g 300kcal）
目玉焼き （200kcal）
サーモンかば焼き （200kcal）
納豆 （100kcal）
味噌汁 （20kcal）
【昼食】 0kcal
無し
【夕食】 680kcal
玄米 （180g 300kcal）
トンテキ （360kcal）
味噌汁 （20kcal）
【その他】 90kcal
お茶 0kcal
コーヒー 0kcal
ゆでたまご （90kcal）
②運動 0kcal
【一言メモ】
最近こんな本を読みました。空腹が健康に良いという本です。
現代人は豊食すぎるため、生活習慣病を抱えているので、空腹になることであらゆることが改善するという内容です。ダイエット期間中は空腹との闘いになりますが、これを読むと少し気分が軽くなってポジティブな気持ちになれそうです。
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2021/1/8 ダイエット記録
2021/1/8
仕事が始まりました･･･ですがテレワークですので通勤がありません。
現在の体重：70.0kg
総摂取カロリー 1430kcal
総消費カロリー 基礎代謝1500kcal＋生活活動代謝0kcal
差引消費カロリー ▲70kcal
①食事
【朝食】 0kcal
無し
【昼食】 640kcal
カレー（640kcal）
内訳）玄米（180g 300kcal）
レトルトカレー（150kcal）
ゆでたまご（90kcal）
シーチキン（100kcal）
【夕食】 0kcal
無し
【その他】 790kcal
お茶 0kcal
コーヒー 0kcal
プロテイン （200kcal）
ゆでたまご （90kcal）
ポテチ （500kcal）
②運動 0kcal
【一言メモ】
通勤って意外とカロリーを消費してますね。
往復で2kmだと仮定した場合、私の体重であれば約150kcalを消費することになります。それが年間200日繰り返すとなれば30000kcalになり、約4kgもの体重減になります。コロナでテレワークが増えることによって、運動不足がハッキリ出てくる人も多いんじゃないでしょうか･･･。
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2021/1/7 ダイエット記録
2021/1/7
寒すぎて走れない･･･摂取カロリーで調節するしかない。。
現在の体重：70.0kg
総摂取カロリー 1190kcal
総消費カロリー 基礎代謝1500kcal＋生活活動代謝40kcal
差引消費カロリー ▲350kcal
①食事
【朝食】 0kcal
無し
【昼食】 0kcal
無し
【夕食】 490kcal
おにぎり 2個 （400kcal）
ゆでたまご 1個 （90kcal）
【その他】 700kcal
お茶 0kcal
コーヒー 0kcal
ポテチ （90g 500kcal）
味噌汁 （200kcal）
内訳）豆腐 （90kcal）
たまご （90kcal）
長ねぎ （5kcal）
わかめ （5kcal）
②運動 40kcal
散歩 （40kcal）
【一言メモ】
トレーニングについて、私はトレーニングの1時間前にプロテインとコーヒーを飲むようにしています。プロテインのたんぱく質量は大体20gくらい。コーヒーは１杯でカフェインを摂るためです。出来るだけ効率良く筋肉を付けようとすると、たんぱく質の摂取のタイミングは重要らしく、トレーニング１時間前に摂取することで血中アミノ酸濃度が上がるため筋肉へ変わりやすい状態になるようです。また、カフェインの興奮作用により自分の限界を超える力が出せるようになるため、普段よりキツイトレーニングが出来るようになります。ぜひ取り入れて体感してみてください！
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2021/1/6 ダイエット記録
2021/1/6
ついに70kgを切りました。目標体重は63~65kgくらいなので、あと一か月もあれば･･･ってペースですね。
現在の体重：69.7kg
総摂取カロリー 1070kcal
総消費カロリー 基礎代謝1500kcal＋生活活動代謝70kcal
差引消費カロリー ▲500kcal
①食事
【朝食】 0kcal
無し
【昼食】 570kcal
お弁当 （570kcal）
【夕食】 430kcal
お鍋 （430kcal）
内訳） 豚ロース肉 （100g 260kcal）
白ネギ 1/2本 （30g 10kcal）
絹豆腐 1個 （100g 50kcal）
白菜 1人前 （150g 20kcal）
たまご 1個 （90kcal）
その他 調味料
【その他】 70kcal
お茶 0kcal
コーヒー 0kcal
牛乳 （70kcal）
②運動
散歩（70kcal）
【一言メモ】
今日は脂質について。脂質は低くすることでカロリーを抑えることが出来ますが、０にはしません。以前に脂質ゼロのダイエットをした際に、すぐに風邪を引いてしまったこともあり、体調への影響が大きいように感じています。
ただし、出来る限り良質な油を摂るようにしたいとおもってはいます。青魚やオリーブオイル、卵なんかが良いと思います。
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2021/1/5 ダイエット記録
2021/1/5
思いのほか体重が減っていました。誤差が積みあがっているのかも？
現在の体重：70.6kg
総摂取カロリー 1700kcal
総消費カロリー 基礎代謝1500kcal
差引消費カロリー ＋200kcal
①食事
【朝食】 0kcal
無し
【昼食】 450kcal
カレー （450kcal）
内訳）玄米 （180g 300kcal）
レトルトカレー（150kcal）
【夕食】 520kcal
インスタントラーメン
内訳）インスタントラーメン（430kcal）
ゆでたまご （90kcal）
【その他】 290kcal
お茶 0kcal
コーヒー 0kcal
ゆでたまご （90kcal）
プロテイン （200kcal）
②運動
【一言メモ】
私はダイエット中でも普通にレトルトやインスタントを食べます。一人暮らしだと食材は限られますし、意外とカロリーもそこまで高くないです。組み合わせる食材を選び、カロリーさえ気を付けていれば大丈夫だと考えています。
前回は高たんぱく食材をご紹介しました。今回は中たんぱく、中炭水化物、低脂質の食材をご紹介したいと思います。高たんぱく食材のみって長くは続かないんですよね･･･。炭水化物を摂りすぎたくないという方にはオススメです。
中たんぱく、中炭水化物、低脂質の食事には魚の練り物、無脂肪牛乳、無脂肪ヨーグルトあたりがあります。オススメは無脂肪ヨーグルトです！
2021/1/4 ダイエット記録
2021/1/4
寒いとジョギングするもの億劫ですね･･･。
現在の体重：70.9kg
総摂取カロリー 1700kcal
総消費カロリー 基礎代謝1500kcal
差引消費カロリー ＋200kcal
①食事
【朝食】 0kcal
無し
【昼食】 620kcal
玄米 （180g 300kcal）
サーモンかば焼き （100g 200kcal）
納豆 （100kcal）
味噌汁 （20kcal）
【夕食】 830kcal
牛豚合挽肉と玉ねぎの和風パスタ 1.5人前 （830kcal）
内訳） パスタ （150g 570kcal）
牛豚合挽肉 （90g 200kcal）
玉ねぎ 1/2個 （100g 40kcal）
その他 調味料 （20kcal）
【その他】 250kcal
お茶 0kcal
コーヒー 0kcal
さつまいも 250kcal
②運動
【一言メモ】
今日はスーパーで買える高たんぱく食材についてご紹介したいと思います！おかずや補食に加えることで目標たんぱく質量へ近づくことが出来ると思います。
魚介類：マグロ、ノンオイルツナ缶、カツオ、イカ、エビ、カニ、貝類
肉類：赤身牛肉、ささみ、皮無しむね肉、馬肉
補食：スルメ、ビーフジャーキー、サラダチキン、カッテージチーズ、プロテイン
私はよくツナ缶を利用しています。保存が効いて何にでも合わせやすいためです。
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2021/1/3 ダイエット記録
2021/1/3
逃げ恥面白いですね～。ダンスするもの良いですね。
現在の体重：71.4kg
総摂取カロリー 1850kcal
総消費カロリー 基礎代謝1500kcal
差引消費カロリー ＋350kcal
①食事
【朝食】 摂取カロリー 400kcal
中華丼 （400kcal）
内訳）玄米 （180g 300kcal）
レトルト中華丼 （100kcal）
【昼食】 摂取カロリー 620kcal
玄米 （180g 300kcal）
サーモンかば焼き （100g 200kcal）
納豆 （100kcal）
味噌汁 （20kcal）
【夕食】 摂取カロリー 830kcal
牛豚合挽肉と玉ねぎの和風パスタ 1.5人前 （830kcal）
内訳） パスタ （150g 570kcal）
牛豚合挽肉 （90g 200kcal）
玉ねぎ 1/2個 （100g 40kcal）
その他 調味料 （20kcal）
【その他】
お茶 0kcal
コーヒー 0kcal
②運動
【一言メモ】
正月は気が緩みがちですね･･･企画倒れしないように頑張りたいと思います。
今日は生活活動代謝について。生きているだけで消費される基礎代謝に比べ、生活活動代謝は動いている際に消費されるエネルギーです。ダイエットというと真っ先に浮かぶのがこの活動代謝だと思います。具体的にはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が多いと思います。基本的には活動代謝＝体重(kg)×距離(km)（物理）でほとんど決まってくるような感じで、ざっくり70kgの人が10km動けば、700kcal消費するような計算をしています。10km動いても基礎代謝の半分以下ということが驚きですね。でも、コツコツと積み重ねれば効果は絶大ですので、重要なのは無理のない範囲で継続することが大事だと思います。日常生活の中で取り入れられると良いですね！
出来ればスマートウォッチなどで、活動量を管理できると良いですね！
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